Chúng ta đã biết các cơ bụng, hông và lưng giúp môn chạy bộ hiệu quả hơn, hạn chế chấn thương nhất. Nhưng thời gian có thể khiến các cơ không còn được khoẻ như ban đầu, vì thế các bài tập tăng cường sức bền, sức mạnh cho cơ thể cần được ưu tiên hàng đầu.

Thay vì ngồi lướt Facebook hay Instagram, hãy thử 8 động tác đơn giản dưới đây trong vòng 10 phút, bạn sẽ thấy tác dụng rõ rệt lên các cơ, giúp thư giãn và chuyển động uyển chuyển hơn. Chỉ mất thời gian ngắn mà loại bỏ được chấn thương khi chạy bộ. Tại sao không thử?

Tư thế chiếc thuyền (boat pose)

Giữ cho xương sống thẳng và chân khép vào nhau, ngồi tư thế chữ V. Để dễ dàng, uốn cong đầu gối hoặc giữ bàn chân trên mặt sàn. Muốn thử sức khó hơn, hãy duổi thẳng chân và nâng cánh tay lên cao. Giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở (hít ra – thở vào)

Tư thế gập người, bắt chéo chân (cross-legged forward fold)

Bắt chéo mắt cá chân và gập thân mình trên hai chân, kéo giãn hông vòng ngoài trong 10 đến 15 nhịp thở.

Tư thế chiếc thuyền vặn mình (twisting boat pose)

Quay trở lại tư thế ngồi chữ V, giữ xương sống thẳng và chân khép vào nhau, thở ra trong lúc vặn mình về 1 bên. Hít vào để về vị trí trung tâm, sau đó thở ra để quay sang bên còn lại. Tiếp tục trong 5 đến 10 vòng.

Tư thế gập người, bắt chéo chân (cross-legged forward fold)

Cùng tên gọi với tư thế thứ 2 nhưng lần này bắt chéo mắt cá chân, cẳng chân phải đặt lên đùi trái, gập thân mình lên chân và thở trong vòng 10 đến 15 nhịp.

Tư thế chiếc thuyền nghiêng (listing boat side)

Ngồi lại tư thế chữ V, nghiêng người đặt trọng lượng lên mông phải, tay và chân duỗi ra phía trước. Để thử thách hơn, hạ thấp chân xuống, nâng cơ thể tiến sát gần sàn hơn. Giữ tư thế trong vòng 5 đến 10 nhịp thở, sau đó lặp lại với bên trái.

Tư thế góc cố định (cobbler pose)

Hai bàn chân chạm vào nhau và ngả người về phía trước, kéo căng bắp đùi, giữ thẳng lưng trong vòng 10 đến 15 nhịp thở.

Tư thế cây cầu (bridge pose)

Bắt đầu lưng nằm xuống sàn, từ từ uống cong đầu gối, nhấc hông lên và đặt tay xuống sản, úp lòng bàn tay xuống, kéo giãn khớp hông. Giữ trong khoảng từ 10 đến 15 nhịp thở.

Tư thế con châu chấu kết hợp jumping jacks (locust y jumping jacks)

Nằm sấp, nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn. Di chuyển thông qua các bước “dậm nhảy - jumping jacks” chậm. Hít vào, mở cánh tay thành hình chữ Y, và khép chân lại, sau đó thở ra, đưa cánh tay lại chạm vào nhau, chân mở rộng thành chữ Y. Lặp lại 5 đến 15 vòng.

(Bài tập được hướng dẫn bởi Sage Rountree, huấn luyện viên chạy bộ, giáo viên yoga và tác giả của sách The Athlete’s Guide to Yoga và Everyday Yoga)

Quách Vinh

Theo RW

Tag : chấn thương , chạy bộ , yoga